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竞技健美操核心部位稳定性训练
字体： 大 中 小 发布时间：
2006-04-29
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资讯关键字：
竞技健美操核心部位稳定性训练健美操|竞技健美操|健美操训练
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考虑到竞技健美操要求快速、复杂、准确的动作，这些动作产生对腰部和髋部造成的反力、扭力和分力，因此发展核心部位的稳定性被给予特别的关注。稳定和强壮的腹部和躯干在力量转换时能提供加速的作用，有利难度动作的转换，并减少伤害事故的发生。
核心部位的稳定性
当能量从下肢传入上肢时躯干或核心部位的肌肉起着稳定的作用，髋的位置和核心部位的力量能保持平衡、稳定、姿态控制、不同强度的步伐和托举动作。竞技健美操要求许多复杂、特定的难度动作，把身体作为一整体用多次重复的方法训练能确保核心部位肌肉“自主的稳定性”。
基础
对所有运动员而言，肌肉控制是一种复合功能，这就要提高稳定性。一名运动员在完成动作之前，必须建立这祥一个基础性概念：主动收缩腹横肌，强壮和受过训练的腹横肌就象连接背部和髋的一条“带子”，所以当腹横肌收缩时，建立了稳定，才能更好的运动并减少不必要的受伤。
设计腹部练习
1．仰卧、两腿屈膝、两脚放在地面上
2．一支手放在腹部（腰带），手指在肚脐上，另一支手放在腰部的生理弯曲处， 头保持在地面上。
3．腹部肌肉用力使其向下，但不改变脊柱的位置（保持脊柱的自然弯曲）
4．从收缩到放松，脊柱并没有压力的变化，肋骨也保持不动。这个动作完成的同时保持髋部的正确位置。保持这个动作 5-10秒，并且变化姿势做尽可能多的重复练习，如坐、站。每天尽可能的做这祥的练习就会产生腹部肌肉的一种“自觉的稳定性”。
稳性定指导
1．为了提高动作的稳定性，每次重复动作和做动作过程中总要先“固定腹部”。
2．控制技术动作确保增加专项力量。
3．做2-3组10次或10次以上的（一般）练习后，再增加阻力训练。
4．练习腹肌时要先练深层肌肉再练外部肌肉。
5．所有的练习都要求无痛疼。
6．先用慢速进行控制练习，然后过渡到快速进行。
7．训练初期可进行核心部位的练习，这样为你成套练习起到稳定的作用。
8．双脚移动，有利于屈髋动作，同时对腰部产生压力。
练习：
1．仰卧屈腿
2．由仰卧屈腿姿势开始做屈髋抬腿练习
3．跪撑（异侧上下肢依次、同时抬起练习）
4．彩虹练习
5．站在软垫上（利用器械——球垫）手持球两侧，另一人击打球的不同部位的练习
6．俯卧在球上，两手臂侧举进行左右转（向飞机一样）
7．坐在球上，进行左右转（向坐姿打高尔夫球一祥）
8．两手撑地，两腿在球上做收腹、伸展练习
9．双膝内侧夹球保持平衡接同伴的传球练习
10．站在软垫上进行抬腿练习
11．两脚搭在软球上做俯卧撑练习
12．一腿搭在球上（另一条腿控制）、两手撑在地上的三点俯卧撑练习 |
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